Zonas de treinamento para ciclistas: Entenda o que é e a importância

Saber como as zonas de treinamento funcionam e aplicá-las na rotina do atleta ou esportista é um diferencial importante para bons resultados em todas as modalidades, inclusive no ciclismo. | postado em 29/03/2022

Zonas de treinamento para ciclistas

Essas zonas (Z) compõem uma escala que determina diferentes intensidades de esforço e cada uma delas envolve demandas fisiológicas e metabólicas que, por sua vez, promovem diferentes respostas em nosso organismo.

Quando você é praticante de qualquer modalidade esportiva com regularidade, a intenção dos treinos sempre será de ter uma performance melhor, evoluir, aprender mais sobre técnicas para aproveitar o esporte ao máximo. Sabendo controlar essas zonas é mais fácil que o potencial do atleta não seja subestimado ou superestimado, consequentemente deixando de progredir ou sofrendo alguma lesão e até mesmo uma perda de rendimento.

Definir as zonas de treinamento não é apenas importante em relação a melhora da performance, pois com seu monitoramento, é possível que o atleta realize o esforço correto proposto pelo seu treinador, e isso tem um impacto na prevenção de lesões e overtraining.

Antes de entrarmos mais especificamente na explicação das Zonas de treinamento, vale entender o que é o termo Limiar aeróbico e limiar anaeróbico.

Limiar aeróbico: O limiar aeróbico é o ponto em que o nível de lactato no sangue começa a aumentar. O nível de condicionamento aeróbico de cada indivíduo determina a frequência cardíaca real no limiar aeróbico. Por exemplo, o limiar aeróbico de pessoas com um condicionamento aeróbico fraco pode estar a 60% da sua FC máx., enquanto que, para atletas treinados, ele pode ser até 85% da sua FC máx.

Limiar anaeróbico: Seu limiar anaeróbico é a intensidade de exercício mais alta que você pode manter por um período prolongado, sem que o lactato se acumule substancialmente no sangue. Quando você ultrapassa seu limiar anaeróbico, seu metabolismo anaeróbico aumenta e o lactato sanguíneo começa a se acumular, o que fará os músculos enrijecerem.

Do ponto de vista fisiológico, temos três zonas de treinamento:

Z1: moderada até o primeiro limiar
Z2: pesada, entre limiares
Z3: severa, depois do segundo limiar

Em contrapartida as três zonas, os treinadores também podem trabalhar com até 7 zonas, mas independentemente, as divisões em zonas devem estar relacionadas a capacidades físicas e demandas energéticas relativas a cada uma delas. Cada atleta tem suas complexidades e deve ser estudado de maneira única.

O que os atletas pensam sobre as zonas de treinamento?

Existem algumas formas de definir as zonas de treinamento, entretanto, a mais indicada e precisa, será através de um teste ergoespirométrico em cima da bike. O atleta parte do repouso até o esforço máximo usando uma máscara que avalia através das trocas gasosas todas as respostas fisiológicas do corpo do indivíduo.

Elas (zonas de treinamento) podem ser lidas como frequência cardíaca, velocidade, ritmo e percepção de esforço, a mais usada no ciclismo é a potência, medida através de um potenciômetro na bike, que consegue avaliar o quanto de força o atleta está fazendo, resultado em informações específicas que colaboram na programação de treinos e provas importantes.

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Por último, porém muito importante: Quer ter mais performance em cima da bike? Ou melhor, se você deseja colocar em prática no seu pedal as zonas de treinamento – Procure realizar uma avaliação correta dos seus treinos que será feita por especialistas. Um bom médico do esporte e até uma assessoria esportiva te ajudará com as ferramentas corretas a visualizar com alta precisão o que, e como é possível melhorar seus treinos com mais performance, seja você um ciclista amador ou profissional.

Dicas de fortalecimento muscular para fazer na academia

Alguns exercícios específicos podem fazer a diferença para uma musculatura forte e diminuição da fadiga durante a prática do esporte. O fortalecimento muscular deve fazer parte da rotina do ciclista que busca evoluir em seus treinos e competições.

Que o ciclismo vai muito além do que apenas pedalar nós já sabemos, mas alguns praticantes ainda deixam de lado o importante momento de fortalecimento do corpo, que tem como consequência uma performance mais segura e sem danos.

A dedicação ao trabalho de fortalecimento muscular, com foco aos membros inferiores, que são os mais usados no ciclismo, os tornam mais forte e consequentemente diminuindo a fadiga e produzindo maior potência com um menor consumo de oxigênio durante o pedal.

Para um melhor aproveitamento, treinos que ‘concorrem’ entre si não são interessantes, ou seja, não se deve executar uma sessão de musculação antes ou logo após um treino intenso de ciclismo. A musculação encaixa melhor nos dias de day off (dias em que você não vai pedalar), ou de quatro a cinco horas após um treino leve/moderado, caso tenha sido feito um esforço intenso/pesado o intervalo ideal é de 1 dia.

Já existem estudos comprovando que no período de base, de 12 a 16 semanas antes do período competitivo, o indicado é que o atleta realize duas ou três sessões de musculação por semana e durante o período competitivo em si, execute pelo menos uma sessão por semana.

Em relação aos treinos de ciclismo, isso varia muito de acordo com a experiência e característica de cada atleta. Para amadores, iniciantes e intermediários a indicação é, normalmente, entre oito a dez horas semanais. Já para os mais experientes, é de quinze a vinte horas semanais.

Entre os exercícios considerados essenciais aos ciclistas durante o treinamento de força estão os multiarticulares como agachamento livre, leg press, afundo, stiff e cadeira posterior, evitando a execução dos movimentos até a falha concêntrica (fadiga), já que isso atrapalha a recuperação e pode comprometer o treino de ciclismo que é o principal foco do atleta.