Nutrição: o que comer antes do pedal

Ter uma refeição adequada pré-treino é importante porque fornece energia para o seu treino de ciclismo e até mesmo aquele pedal de final de semana. | postado em 05/04/2022

Quais são os melhores alimentos pré-treino

Primeiramente, hidratar é fundamental! Clique aqui e leia um artigo completo sobre o assunto.

O café pode ser interessante para qualquer treino ou modalidade esportiva, pois aumenta o estado de alerta, contração muscular, ajuda a retardar a fadiga, é estimulante e otimiza a queima de gordura.

Realizar uma alimentação pré-treino é importante, pois fornecerá a energia que você irá gastar durante a execução das atividades.

O pré-treino pode variar bastante, de acordo com o tempo, mas o recomendado é que você faça uma refeição entre 30 a 60 minutos antes do início dos exercícios.

Pouco tempo antes de treinar – 30 minutos antes da atividade física

Hidrate-se! Beba água ou outro líquido, cerca de 400ml. Esse “outro líquido” pode ser uma bebida com carboidratos e eletrólitos; principalmente para aqueles que têm dificuldade de digestão. Dessa forma, cumprem a “missão” de hidratar e fornecer um pouco de carboidratos aos músculos. Dica simples mas super importante!

Outra opção para quem tem pouco tempo para se alimentar antes de iniciar o treinamento é comer uma porção de fruta, que é super eficiente, pois hidrata, tem carboidratos em sua composição, fácil digestão e prática. Banana e maça são boas opções.

Saiba: o que você comerá em 30 minutos não terá tanta influência no seu treino, portanto capriche na sua última refeição. Por exemplo: se a última refeição foi o jantar da noite anterior, é interessante acrescentar uma fonte de carboidratos para que haja tempo de estoque no músculo e fígado (glicogênio). Não só carboidratos, mas proteínas, vitaminas e minerais. Sugestão de jantar: saladinha + brócolis + batata doce assada + peito de frango.

60 minutos antes de iniciar o treinamento

Vai comer uma hora antes de iniciar o treino? De preferência para alimentos que vão liberar energia aos poucos. Pode ser um almoço ou um lanche:

Aqui será importante associar 1 fonte de proteína ou de gordura para diminuir a velocidade de absorção do carboidrato, assim, manterá a energia mais estável e evitará possível hipoglicemia de rebote.

Lanche: 1 banana + 1 Iogurte desnatado ou 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo magro.

Almoço: 1 colher de arroz integral ou 1 batata baroa (mandioquinha) + 1 filé de frango ou 2 ovos.

Alimentação pré-treino intenso

Hidrate-se! Novamente. Neste tipo de treino, os carboidratos são as principais fontes de energia, então é muito importante comer algum alimento sólido fonte ou beber algum suplemento que cumpra a função de fornecer energia.

Banana + aveia + mel
Bolinhos de aveia e mel
Biscoitos de arroz com geleia de frutas
Suplementos como: Maltodextrina, frutose, palatinose e eletrólitos

Carboidratos, vilão ou do bem?

Antes de mais nada, vamos explicar a definição do que é essa substância tão polêmica atualmente.

Os Carboidratos são um macronutriente importantíssimo para o organismo, além disso, sua principal função é fornecer energia para realizarmos as atividades do dia a dia. E para pedalar precisamos de energia, correto? Sim!

Famoso ditado: O que faz a mesma substância ser um remédio ou veneno, muitas vezes é a dose. Essa frase vale para os carboidratos!

O macronutriente Carboidrato pode trazer inúmeros benefícios à saúde:

Performance
Cognição
Bem estar

Contudo, desde que o carboidrato seja utilizado de forma correta – optando pelas fontes mais naturais e integrais. Bem como respeitando a individualidade do atleta (em relação às quantidades, rotina do dia, tipo de treinamento, condicionamento físico e objetivos). Dessa maneira teremos sucesso.

Todavia, precisamos entender que a produção de energia é feita por 3 principais vias metabólicas :

Sistema anaeróbio alático ou ATP-CP: Produção de energia a partir da utilização dos estoques de um composto armazenado dentro das células musculares, a creatina-fosfato ou CP, que aumenta na proporção direta do aumento da massa muscular, e sustenta principalmente as atividades de alta intensidade e curta duração. Aqui temos treinos de alta intensidade e curta duração.

Sistema aeróbico: O sistema aeróbico usa o oxigênio e nutrientes como glicose, gordura e carboidrato para produzir energia para o músculo. Para criar o ATP o sistema aeróbico não é tão rápido como os outros, porém produz energia por muito mais tempo. Aqui teremos atividades de nível moderado a leve.

Sistema Anaeróbia lática: Quando um atleta ou esportista realiza um esforço físico, seu organismo “queima” a glicose que está armazenada no corpo. Esta reação produz energia. Caso o exercício estiver além do que a pessoa está condicionada, o organismo queimará a glicose sozinha e produzirá ácido lático.

Exemplos de atividades físicas: Sprints com a bike, ou séries de repetições de subidas, uma prova de natação de 50m, treinos de corrida com 8 tiros de mil metros, 10 tiros de 400m, etc.

Nesse sentido, em todos os treinamentos esportivos utilizamos essas vias, mas a intensidade do treino é que determina qual delas é predominante.

Portanto, o que determina qual substrato vamos “queimar” mais em um treino, é a intensidade, e não o fato do atleta estar em jejum ou em lowcarb (baixo carboidrato).

Outro ponto importante a ser esclarecido: se um atleta (ou esportista) deseja melhorar seu condicionamento físico, é importante que ele faça treinos de diferentes tipos, mesmo os que possuem objetivos de provas de longa duração, são extremamente beneficiados ao treinarem a intensidade (melhora de Vo2, de limiares anaeróbios e aeróbios, de eficiência em queimar gordura, etc).

Não é mito: O uso de carboidrato durante treinos com mais de 1 hora de duração, melhora o desempenho. Isso é um fato comprovado.

Bem como, realizar uma refeição pós treino que tenha a quantidade correta de carboidratos, melhora a recuperação, evita a queda de imunidade (super importante hoje em dia!), previne perda de massa magra, entre outros benefícios.

Ao mesmo tempo, cada grama de carboidrato contém 4 Kcal. O mesmo número vale para as proteínas (1gr de proteína = 4kcal), mas com o benefício de ser absorvido e utilizado com mais facilidade (o carboidrato). Em contrapartida, cada grama de gordura contém 9 Kcal. Mais que o dobro de calorias *).

Importante: para quem está buscando a perda de peso, por exemplo, o que ajudará é um deficit energético. Não faz sentido um atleta ou esportista deixar de comer frutas, tubérculos, e cereais integrais, e em contrapartida se alimentar de banha, óleo de côco, gordura da carne vermelha, etc.

Mesmo as gorduras “saudáveis”, como as castanhas e o azeite de oliva, eles são ricos em calorias, dessa maneira, podem ser perigosos para os atletas que precisam de uma dieta com restrição energética.

Realizar a troca dos carboidratos por gorduras saudáveis não é algo positivo, pois estes (gorduras) não fornecerão a mesma qualidade de energia que uma fonte de carboidratos pode oferecer.

Vamos lembrar: gordura em excesso faz mal. Claro, carboidratos em excesso também. O que é importante é saber balancear.

4 dicas sobre os Carboidratos:

Priorizem fontes naturais e integrais: Frutas, tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha), arroz integral, pães integrais, etc. Com auxílio de um nutricionista, encontre a quantidade ideal para o seu consumo diário de carboidratos.

Novamente, o carboidrato em excesso poderá causar diversos problemas de saúde e será estocado como gordura corporal.

Se você pratica um esporte, independente do nível de dedicação, procure um nutricionista esportivo que entenda sua rotina (trabalho, família e treinos), a fim de adequar todos os nutrientes dentro de seus objetivos.

Muito cuidado com as dietas da moda! O que funciona para alguns, pode ser muito perigoso para outros. Mais uma vez, procure o trabalho de profissionais que estudem suas necessidades e que acompanhe de fato sua evolução.

Suplementação alimentar

Comprar um suplemento alimentar na internet é algo muito simples. Porém, acertar uma dieta para ter uma melhor performance em treinos esportivos já é algo mais complexo e deve ser acompanhado com um profissional, seja este um nutricionista ou nutrólogo.

O que é a suplementação alimentar e para que ela serve?

O primeiro intuito de suplementar um atleta ou esportista é complementar sua dieta com os nutrientes (micro e macronutriente) que este não consegue ingerir via alimentação (por diversos motivos).

Um indivíduo tem um determinado gasto energético e também a necessidade específica de nutrientes que devem ser repostos para não causar danos à sua saúde.

Os antioxidante

A atividade de respiração celular gera radicais livres, e estes em excesso , causam diversos males, como cansaço, envelhecimento, lesões em membranas, e até doenças mais graves .

Como o atleta gera mais radicais livres, será necessário que incremente sua alimentação com alimentos que contenham antioxidante. Na maioria dos casos, aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes, como suco de uva, limão, couve, gengibre, açafrão, já é algo suficiente. Mas, a suplementação destes deve ser importante em determinados períodos, como as fases de maior volume de treinos, ou quando a logística do dia o impede de ter acesso a esses alimentos.

Zinco, selênio, resveratrol, cúrcuma, vitaminas C e E são alguns exemplos de antioxidante que podemos buscar em uma suplementação alimentar.

Aporte calórico

Algumas pessoas simplesmente não conseguem consumir as calorias necessárias do dia. Vejo essa situação principalmente em atletas adolescentes, que além do gasto energético da própria fase de crescimento e desenvolvimento, possuem o gasto calórico durante treinamentos e em sua recuperação pós treino.

Nesses casos, uma suplementação com hipercalórico, as proteínas em pó (Whey Protein, por exemplo) são muito úteis. Principalmente considerando a correria deles, estudam de manhã, almoçam correndo, e treinam à tarde. A preparação de tantas refeições pode ser complicada, ainda mais com pais que possuem uma rotina intensa de atividades.

Ferro e vitamina B12 para vegetarianos e veganos

Muitas vezes existe a falta desses micronutriente. A vitamina B12 em especial é presente apenas em fontes animais, então a suplementação dessa pode ser necessária além de estratégias nutricionais específicas para esses atletas. Realizar exames de sangue são importantes para uma avaliação mais completa.

Suplementação alimentar é um assunto sério

Atualmente, a suplementação começou a ser vista e utilizada para melhora de performance e qualidade de vida. Quando bem orientada, a suplementação alimentar terá inúmeros benefícios à saúde e também no desempenho esportivo. Ou seja, estude, busque informações em fontes confiáveis e procure um profissional de nutrição para elaborar um plano alimentar de acordo com as suas necessidades. Não ingira nada que seja duvidoso! Os males podem ser gigantescos.

Selecionamos abaixo alguns suplementos alimentares que possuem comprovação de eficácia científica e que também são indicados por nutricionistas.

Lembrando: nenhum suplemento faz milagre! Eles funcionam dentro de um contexto: alimentação equilibrada + treinamento bem feito + descanso. Aí, certamente bons resultados irão aparecer.

Lembrando: doses devem ser individualizadas e efeitos adversos podem ocorrer em alguns casos.

Cafeína

A Cafeína quando bem suplementada pode gerar os seguintes benefícios: estado de alerta, aumentar a motivação para treinos, contração muscular, retardar a fadiga e otimizar a queima de gordura corporal.

Importante: pode causar taquicardia, ansiedade, desidratação, além de causar o efeito “dose dependente”. Então, a ingestão deste suplemento deve ser apenas em determinados treinos.

Exemplo: Um pedal que será mais intenso ou em competições.

Creatina

Benefícios da creatina: melhora a explosão muscular, exemplo: aquela energia ultra rápida em uma retomada de curva, Sprint, e também tiros curtos. Aumenta a força e o diâmetro muscular.

A Creatina é realmente eficiente para uma melhora de composição corporal, que é a massa magra. O uso correto da Creatina também melhora a questão da sarcopenia; que é a perda de massa muscular pelo avanço da idade, portanto pode ser muito importante para atletas mais velhos.

Importante: Por aumentar a massa muscular, pode também aumentar o peso consequentemente, dependendo do perfil do esportista ou do esporte que pratica, isso pode não ser bom.

Suplementos a base de carboidratos em pó

Em especial os que contém eletrólitos em sua composição, são importantes para os treinos com mais de 1 hora de duração e quando a suplementação de carboidratos se faz necessária.

Os suplementos de carboidratos em pó, são de fácil armazenamento, você pode facilmente adicionar ao líquido que estiver na garrafinha da bike. Esse suplemento além de repor os eletrólitos perdidos no suor, fornecem energia para a continuação do exercício.

Importante: A diluição deve ser correta, entre 6% até 8% de carboidratos na composição, caso contrário, pode causar desconforto gástrico, intestinal, diarreia e prejudicar a hidratação.

O sabor deve ser agradável também, afinal, quem nunca passou “perrengue” em experimentar um sabor novo muito ruim e não conseguir beber aquele líquido durante o pedal?

Whey Protein

Ahh o famoso Whey Protein!

A proteína do Soro do leite concentrada, isolada ou hidrolisada (essa última é a proteína com mais rápido e melhor processo de digestão) fornece uma quantidade de proteínas que muitas vezes em determinadas situações não conseguiríamos ingerir, após um treino longo na estrada por exemplo.

Por não ser perecível, ajuda muito, pois pode ser levado para treinos, escritório, escola, academia, etc. Além disso, todos os Whey Protein contém aminoácidos que otimizam a recuperação muscular e auxilia no aumento da massa magra e imunidade.

Importante: Todos nós temos um limite de absorção de proteína por refeição e por dia. Portanto, consumir além dessa conta, é no mínimo desperdício.

Um conselho, se você fez musculação e vai se alimentar na sequência, seja uma refeição com carne vermelha, peixe ou ovos, não há necessidade de consumir Whey protein após esse treino. Talvez seja melhor consumir em outro momento do seu dia.

Beta alanina

A Beta alanina é precursora essencial na produção de carnosina, uma substância com benefícios ergogênicos para exercícios físicos de alta intensidade, postergando a fadiga. Ela atua no tamponamento intramuscular de íons H +, que se formam quando o treino é intenso. Dessa forma, conseguimos aumentar a carga, intensidade, velocidade, um pouco mais até atingirmos nosso limite.

Importante: A Beta alanina não torna o treino fácil, se o seu treino é para ser intenso, ela te ajudará a fazê-lo de forma mais intensa.

Essa substância pode causar parestesia; espécie de formigamento no corpo, mas que não causa problemas a saúde. Quantidade: doses devem ser ajustadas individualmente.

Você possui dúvidas sobre suplementação alimentar? Procure um profissional de nutrição antes de ingerir algo que você tenha dúvidas! Cuide da sua saúde!

Importante: Caso você esteja buscando performance em seu treinamento, lembre-se: busque a ajuda de um profissional em nutrição e também um profissional em educação física.