A importância da hidratação no ciclismo

Como vocês estão se hidratando para pedalar? Durante o treino ou passeio estão bebendo bastante água?

Muitas vezes não é dada a devida importância para hidratação, mas ela é fundamental para otimizar o desempenho atlético, manter a saúde e favorecer a qualidade de vida de pessoas ativas e dos atletas.

A hidratação no ciclismo é fundamental e adquire ainda mais importância quanto mais calor, umidade e altitude houver. Os órgãos mais sensíveis à desidratação são os que têm maior proporção de água (cérebro, fígado e músculo), causando fadiga muscular, cãibras, esgotamento, perda de sentidos e inclusive a morte. Uma perda excessiva de líquido (desidratação) prejudica o rendimento e tem um efeito desfavorável sobre a saúde.

Então vem comigo que você vai entender sobre a hidratação e reposição hídrica no ciclismo.

Importância da água para o coração

A desidratação submete a um esforço excessivo o coração, os pulmões e o sistema circulatório, o que significa que o coração terá que trabalhar com mais força para bombear o sangue a todo o corpo. A prática do exercício se torna mais difícil à medida que diminui o volume de sangue e se eleva a temperatura corporal.

Uma perda de apenas 2% do peso afeta a capacidade de se exercitar e piora o rendimento entre 10 e 20%. Se for uma diminuição de 5% do peso o rendimento piora cerca de 30%, e uma redução de 8% causa tontura, respiração ofegante, fraqueza e confusão. Reduções maiores têm graves consequências podendo chegar até à morte.

Porque a desidratação diminui o rendimento?

1. Diminui a obtenção de energia aeróbica pelo músculo
2. O ácido lático não pode ser transportado longe do músculo
3. Diminui a força

Para uma boa reidratação temos que tomar água e sais (cloro, sódio, potássio, magnésio e cálcio) porque o organismo só pode utilizar os sais minerais se tiverem água suficiente e só pode reter água quando contém sais minerais, ou seja, quem toma sais minerais sem beber água suficiente (excesso de sais) se desidrata e, quem só bebe água, chá, refresco ou cerveja, também se desidrata.

O que pode acontecer com meu corpo quando estou desidratado?

A desidratação para o ciclista pode acarretar muitas complicações, porque ocorre um desequilíbrio no organismo através da perda de água e a falta de reposição através do consumo da água.

Quando existe a desidratação aparecem sintomas como a perca do peso, fadiga, caibras, boca seca, urina escura, dor de cabeça, sede, náuseas, vômitos, aumento da frequência cardíaca, alterações visuais e auditivas.

Algumas mudanças nas funções corporais são causadas pela desidratação, como:

• Diminuição do volume plasmático.
• Redução do fluxo de sangue cutâneo em relação à temperatura corporal.
• Diminuição do volume sistólico cardíaco.
• Aumento da frequência cardíaca.
• Desgaste geral da eficiência circulatória e termorreguladora durante o exercício.

É importante considerar os sintomas e as mudanças nas funções corporais não apenas no contexto do ciclismo, mas em diferentes contextos.

Reposição hídrica

Para evitar a desidratação, as perdas de água através de suor e respiração durante o ciclismo precisam ser repostas por meio da ingestão de líquidos. Seria ótimo se o organismo conseguisse armazenar uma quantidade de água para o requerimento diário, mas não é assim que funciona.

Neste sentindo, é necessário a reposição hídrica que é repor água corporal perdida através da ingestão de líquidos.

Para um adulto, por exemplo, a ingestão de água deve ser 35 ml para cada quilograma do peso corporal. Se o seu peso corporal é 55 kg, basta multiplicar por 35 e o resultado será a quantidade diária que seu corpo precisa, neste caso é quase 2 litros de água.

Agora pare para pensar: se um adulto precisa tomar 2 litros de água diariamente para funcionamento do organismo, quanto um atleta precisa tomar? Com certeza, ao se tratar de atletas, a quantidade diária necessária pode triplicar considerando a modalidade esportiva, duração, intensidade e condições ambientais.

Mesmo que você não seja um atleta a prática da atividade física (pedalar) faz com que aumente a temperatura corporal e ocorra a produção do suor excessivo, fazendo com que aconteça a perca de líquido corporal. Então, a necessidade de água será maior que 35 ml por Kg.

Devemos beber antes, durante e depois do exercício

– Antes de sair: entre 30 ou 60 minutos, e sobretudo se a prova ou o treinamento vai durar mais de uma hora, é preciso beber cerca de meio litro de água, tenhamos sede ou não. Desta maneira incrementamos a capacidade térmica de nosso corpo. Se a sessão de bicicleta vai durar uma hora ou menos, não é necessário se hiper hidratar.

– Durante o exercício: Com certeza você já ouviu alguém dizer que “é preciso beber antes de ter sede!” A sede não é um alarme que antecipa, e sim um sintoma de algo que já está acontecendo.

Beba regularmente, cada dez ou quinze minutos, inclusive para manter um nível agradável de umidade na boca. Uma garrafa de água de 500ml não deveria durar mais de uma hora e 15 minutos.

Se você vai subir muito ou prevê uma situação de grande esforço, beba antes, já que em situações de intensidade física o esvaziamento gástrico é muito mais lento e custará assimilar a água, os sais e os carboidratos no caso de você levar uma bebida isotônica.

A temperatura do líquido é muito importante, o ideal é que esteja fresco, de 15º a 18º, mas se você tiver que escolher é preferível que esteja quente que gelado, já que os líquidos muito frios passam a baixa temperatura ao intestino e podem causar incômodos intestinais.

– Depois do exercício: Pese-se antes de sair. Quando chegar de uma pedalada de duas horas ou mais, você notará que perdeu facilmente um quilo, beba até que seu peso tenha se regularizado.

A urina também é um bom parâmetro para comprovar nosso nível de hidratação. Quando a urina estiver muito clara, já teremos um indicador confiável de nosso nível de recuperação hídrica.  Uma ducha morna, quase fria, nos tirará “o fogo das veias”.

Dica da Ativo Bike

Inserir carboidratos de rápida absorção ou bebidas isotônicas também é uma boa estratégia para manter a hidratação durante o pedal. Durante a prática da atividade física, consumimos nossas reservas energéticas de carboidratos, mais conhecidos como glicogênio.

Os isotônicos são bebidas que apresentam em sua composição uma boa relação entre carboidratos e eletrólitos, normalmente apresentando uma concentração de 6-8% (osmolaridade da bebida). Essa concentração é importante para garantir que vamos absorver o carboidrato com eficiência e não vamos ter desconfortos intestinais. Falaremos mais sobre isotônicos mais à frente.

Não são adequadas as bebidas efervescentes (muita água, muito açúcar, anídrido carbônico, essências e colorantes) nem as bebidas de cola (muita água, muito açúcar, cafeína e poucos sais minerais).

A cerveja não é ruim (contém malte e glicose) mas em pequena quantidade (o álcool bloqueia a capacidade de regeneração e diminui o efeito do treinamento); além disso não tem sais suficientes para compensar um suor abundante.

Como manter-se hidratado no verão?

Para os pedais curtos em que não vai precisar carregar bastante água, a garrafinha de água, conhecida também como squeeze já é suficiente. Basta colocar um suporte na sua bike para transportar sua squeeze.  Alguns ciclistas colocam um, dois e até três suportes de squeeze para a água não faltar durante o pedal e se manter bem hidratado.

Já para os pedais mais longo se com a necessidade maior de hidratação, uma ótima opção é a mochila de hidratação onde pode-se carregar diferentes quantidades de litro de água ou outras bebidas, afinal as mochilas possuem diferentes capacidades e maior espaço de reservatório de líquidos.

Manter o corpo hidratado faz bem para a saúde e para ter um bom desempenho na hora de pedalar. Todos nós sabemos disso, mas, algumas vezes, esquecemos da garrafinha de água, o que pode nos custar um bom resultado na prova ou até uma sensação de mal-estar no treino com os amigos.

A hidratação é fundamental no ciclismo, ainda mais durante a prática da atividade física nos tempos quentes, úmidos a altitude elevada. A desidratação pode ocasionar fadiga muscular, câimbras, esgotamento e a perda de sentidos.

Especialmente no verão a água tem que estar presente em abundância. As desordens que a desidratação produz em nosso organismo podem chegar a ocasionar transtornos bastante graves. Em primeiro lugar é preciso ter em conta que a água é responsável por funções tão importantes como as reações celulares, o transporte de substâncias e é o principal regulador térmico de nosso organismo.

Isotônicos

No verão o suor acelerado é algo comum. Nestas situações a água é necessária, mas não é suficiente, considerando o nível de exigência a que submetemos o corpo.

Além de líquido eliminamos um grande número de sais e nosso corpo, no esforço de manter uma temperatura correta, também requer mais recursos energéticos que o normal.

Os sais minerais se encarregam de numerosas funções neuronais e musculares, que regulam entre outras coisas nossa capacidade de concentração e diretamente a contração muscular.

Em uma bebida isotônica, por norma, encontramos água, sais e carboidratos. Dependendo do grau de concentração da bebida (osmolaridade) obteremos uns efeitos ou outros.

Bebidas hipotônicas, com baixa concentração de sais e carboidratos, são absorvidas rapidamente e são especialmente recomendáveis quando necessitamos ingerir muito líquido, por exemplo: quando você chega em casa com uma preguiça descomunal ou na metade de uma corrida de alta intensidade na qual você precisa de líquido “enriquecido” e de rápida assimilação.

Uma bebida isotônica, as que têm a mesma concentração que os líquidos do organismo e as que você pode comprar já preparadas, são ideais porque contêm uma boa relação entre hidratação e reabastecimento, que em situações de máximo esforço podem ser pesadas, mas que para o nível normal de esforço de treinamento são perfeitas.

As bebidas hipertônicas cumprem basicamente funções energéticas com uma alta concentração em carboidratos e proteínas. Estas bebidas não são nada recomendáveis durante o esforço, mas são muito úteis para se alimentar de maneira rápida na fase de recuperação ou em horas prévias, duas ou três, a um esforço.

Com isto, se você leva duas garrafas, ou uma garrafa e uma mochila de hidratação, pode preparar um com bebida hipotônica, que usaremos de modo geral, e outro com bebida isotônica à que recorreremos buscando um pouco mais de energia.

A Mochila de Hidratação

As mochilas de hidratação são um tipo de equipamento para armazenar e ingerir água ou outros líquidos de forma rápida, prática e eficiente. Elas são especificamente desenvolvidas para o ciclista levar consigo o material que precise durante treinos e provas mais longas. Elas são fundamentais pois permitem que o exercício seja realizado de forma menos incômoda.

Isso acontece pois são pensadas para estar sempre adaptadas ao corpo do ciclista, trazendo comodidade para a prática esportiva. Mas não é só isso, as mochilas de hidratação também impedem o acúmulo de suor na região das costas e são desenvolvidas com materiais bem leves e resistentes, garantindo ainda mais conforto e usabilidade.

Tudo que você precisa, a AtivoBike tem!

Agora que já deu para entender sobre a importância de manter o corpo hidratado para o pedal, durante e após ele, não esqueça de carregar sua squeeze ou sua mochila de hidratação.

Caso esteja precisando de mochila de hidratação ou acessórios para o seu pedal, acesse a nossa loja virtual AtivoBike.

Para dúvidas ou sugestões, comenta aqui embaixo.

E se você conhece alguém que sai para pedalar com a squeeze cheia e volta com ela da mesma maneira, compartilhe essa matéria com ela. Bora se hidratar e pedalar.

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Nos vemos no próximo post e boa pedalada!